Výsledky prahového testu (laktátová křivka)

Koncem listopadu jsem si zašel na zátěžový test. Zajímalo mě nějaké zhodnocení současného stavu, jestli trénuju ve správných intenzitách a taky jsem chtěl nějaký výchozí bod pro pozdější porovnávání, až se (doufám) trochu zlepším. A protože hlavní slovo v mém tréninku měl v dané době běh, absolvoval jsem jej na běhátku. Test proběhl pod vedením Jirky Novotného, ke kterému chodím občas ve středu v SCE na spinning.

Pokud máte podobný test již za sebou, nebude vás následující odstavec asi zajímat, sepíšu několik postřehů. Sám jsem se na test totiž nějakou dobu odhodlával, už ani nevím z čeho konkrétně jsem měl obavy, tak třeba je někomu pomůžu rozptýlit.

S sebou to chce čistý botky, něco v čem se Vám pohodlně běhá, něco k pití. Cena testu a konzultace byla v době psaní tohoto příspěvku 1200Kč. Pár dní před testem je dobrý buď hodně zvolnit trénink, ja dal radši pár dní volna. Po převlečení do běžecké výstroje jsem nejprve absolvoval měření plicní funkce. Měří se jednak objem plic a jednak intenzita nádechu a výdechu, tedy jak efektivně jsem schopen danou kapacitu plic využít. Dýchá se do trubičky nějakého zařízení spojeného s PC, kde je pak vykreslen graf nádechu a výdechu, a je provedeno statistické porovnání proti zbytku populace. Dále proběhlo měření podkožního tuku pomocí kleštiček (tzv. kaliperu). Na asi 10 místech na těle se změří podkožní tuk takže člověk získá představu kde se ty tuky nacházejí. Pak již následuje samotný test na běžeckém pásu. Nejprve rozběhání. tedy spíš rozchození které postupně přejde v mírný klus. TF je měřena pomocí klasického sporttesteru a podle hodnot při rozklusání je určena výchozí rychlost na pásu. následují 4 minutové, mezi kterými je vždy 1 min. přestávka. V té se jednak můžete napít/utřít/oddechnout a jednak je odebrán vzorek krve. Jirka odebírá z ukazováčku , jinde je možné také odběr z ušního lalůčku. Původně jsem se bál, že budu mít prst uplně rozpíchaný, ale píchnutí proběhne pouze na začátku, kapička krve jde většinou při dalších intervalech z prstu pouze vymáčknout. Po odběru vzorku krve dostanete vždy kousek gázy s dezinfekcí, na otření krve zbylé na prstu. Pak následuje další interval a takto se to postupně zvedá až do doby kdy už prostě víte že nemůžete dál. Buď poslední inteval nedokončíte a nebo ano, ale již víte že na další nemáte. Na konci si s Vámi Jirka dohodne schůzku kvůli konzultaci výsledků, kde dojde k prezentaci výsledků a tako jsou vám dána doporučení pro další trénink.

Tak a teď již k mým výsledkům. Nebudu detailně přepisovat výsledky z přiložené zprávy, takže jen stručné zhodnocení, nejřív grafy TF a laktatu.

Grafy vlevo zobrazují průběh koncentrací laktátu při jednotlivých rychlostech na běhátku a taky (dole) nárůst mezi jednotlivými rychlostmi. Grafy vpravo zobrazují to samé ale pro tepovou frekvenci.

Antropoparametry: V době testu váha navážila ne zrovna pěkných 82,3kg. Brocův index (výška-váha-100) vychází -0.6 (ideálně aspoň +5), což není zrovna příznivý výsledek, taktéž 13,1% podkožního tuku (ideálně aspoň pod 10%) odhalených kleštičkama není zrovna to pravé ořechové, pokud se člověk chce věnovat vytrvalostním sportům. Takže závěr zde je dostat váhu zpátky alespoň na hodnotu 77kg.

Plicní funkce: Měření ukázalo, že mám na jednu stranu bohužel menší objem plic, než je průměr mojí statistické skupiny -> 4,7 l (oproti 5 l v průměru). Na druhé straně nádechové/výdechové předpoklady jsou mírně nadprůměrné, takže jsem schopen nižší plicní objem relativně lépe zužitkovat. S objemem plic již toho moc nenatropím, sice prý lze pravidelnými výdechy pot tlakem (plavání, nebo nafukování čehokoliv) objem plic lehce vylepšit, ale žádné zázraky čekat nejde.

AEP, ANP, maxTF, tréninková pásma:
maxTF 184, max La 9.17 mmol/l
ANP 168 (14.1 km/h) při 4.00 mmol/l
AEP 149 (11.5 km/h) při 1.68 mmol/l

Současná doporučená tepová pásma:
Regenerace do 126 tepů
Intenzita 1. 127 - 142 tepů (základní vytrvalost)
Intenzita 2. 143 - 163 tepů (rozvoj vytrvalosti)
Intenzita 3. 164 - 173 tepů (ANP)
Intenzita 4. 174 - max (184) (max)

Funkční hodnocení: Toto ještě možná trochu upravím, na konzultaci jsme se s Jirkou ještě nestihli sejít (mám teď dost málo času ;-) ). Průběh laktátové křivky je víceméně příznivý, nějaké rezervy budou ještě v pásmech I1 a I2, kde by se mohly koncentrace laktátu začít zvyšovat trochu později. Koncentrace laktátu na ANP je 4 mmol/l (norma je 3-4 mmol/l) ukazuje na relativně příznivou schopnost organismu pracovat na dané intenzitě bez snížení výkonu. Zotavení po maximálním výkonu je dobré, během 2 minut spadly tepy o 61 (ideálně aspoň 60), odbourávání laktátu je již horší, ale furt ještě ujde - po 5 minutách pokles 2,1 mmol/l (ideálně aspoň 3 mmol/l).

Závěr, doporučení pro trénink:
Zhubnutí 4-5kg lze zkombinovat s faktem, že mám ještě nějakou rezervu v rozvoji aerobní kapacity, takže prioritně se zaměřit na nabírání objemů v pásmech I1+I2, ideálně aspoň 4-5hod týdně, což jsem v zásadě dělal i doposud. Takže zde test potvrdil, že můj dosavadní trénink nebyl úplně mimo mísu.
Rozvoji anaerobní kapacity jsem se však zatím cílevědomě nevěnoval. Občas jsem sice dával nějaký fartlek, nebo těžší interválky na veslech ale nic systematického. Doporučení je odtrénovat týdně aspoň hodinu tak, abych udržel alespoň 50% času TF v pásmech I3 a I4.
Mám také zařadit ideálně aspoň 2 posilovací jednotky týdně. Na posilovnu to moc nevidím, ale krátké domácí posilování po každém běhu/cyklistice jsem byl schopnej zařazovat i na podzim.
Týdně to tedy pokud se nepletu vychází na nějakých 7-8 hodin tréninku, což jsem asi schopný dávat i za současných stížených rodinných podmínek.

Tak to je asi vše, už tak je to pěkně dlouhý tak nemá smysl se ještě více rozkecávat, takže jen bušit co to dá, uvidíme co z plánů na tento rok se zadaří opravdu realizovat.

Přiložené dokumenty:
hodnocení (doc)
plicní fce (doc)
tepová frekvence (doc)
hodnoty laktátu/TF
křivka laktátu/TF
tréninková pásma podle laktátu/TF