Výsledky prahového testu (laktátová křivka)

Koncem listopadu jsem si zašel na zátěžový test. Zajímalo mě nějaké zhodnocení současného stavu, jestli trénuju ve správných intenzitách a taky jsem chtěl nějaký výchozí bod pro pozdější porovnávání, až se (doufám) trochu zlepším. A protože hlavní slovo v mém tréninku měl v dané době běh, absolvoval jsem jej na běhátku. Test proběhl pod vedením Jirky Novotného, ke kterému chodím občas ve středu v SCE na spinning.

Pokud máte podobný test již za sebou, nebude vás následující odstavec asi zajímat, sepíšu několik postřehů. Sám jsem se na test totiž nějakou dobu odhodlával, už ani nevím z čeho konkrétně jsem měl obavy, tak třeba je někomu pomůžu rozptýlit.

S sebou to chce čistý botky, něco v čem se Vám pohodlně běhá, něco k pití. Cena testu a konzultace byla v době psaní tohoto příspěvku 1200Kč. Pár dní před testem je dobrý buď hodně zvolnit trénink, ja dal radši pár dní volna. Po převlečení do běžecké výstroje jsem nejprve absolvoval měření plicní funkce. Měří se jednak objem plic a jednak intenzita nádechu a výdechu, tedy jak efektivně jsem schopen danou kapacitu plic využít. Dýchá se do trubičky nějakého zařízení spojeného s PC, kde je pak vykreslen graf nádechu a výdechu, a je provedeno statistické porovnání proti zbytku populace. Dále proběhlo měření podkožního tuku pomocí kleštiček (tzv. kaliperu). Na asi 10 místech na těle se změří podkožní tuk takže člověk získá představu kde se ty tuky nacházejí. Pak již následuje samotný test na běžeckém pásu. Nejprve rozběhání. tedy spíš rozchození které postupně přejde v mírný klus. TF je měřena pomocí klasického sporttesteru a podle hodnot při rozklusání je určena výchozí rychlost na pásu. následují 4 minutové, mezi kterými je vždy 1 min. přestávka. V té se jednak můžete napít/utřít/oddechnout a jednak je odebrán vzorek krve. Jirka odebírá z ukazováčku , jinde je možné také odběr z ušního lalůčku. Původně jsem se bál, že budu mít prst uplně rozpíchaný, ale píchnutí proběhne pouze na začátku, kapička krve jde většinou při dalších intervalech z prstu pouze vymáčknout. Po odběru vzorku krve dostanete vždy kousek gázy s dezinfekcí, na otření krve zbylé na prstu. Pak následuje další interval a takto se to postupně zvedá až do doby kdy už prostě víte že nemůžete dál. Buď poslední inteval nedokončíte a nebo ano, ale již víte že na další nemáte. Na konci si s Vámi Jirka dohodne schůzku kvůli konzultaci výsledků, kde dojde k prezentaci výsledků a tako jsou vám dána doporučení pro další trénink.

Tak a teď již k mým výsledkům. Nebudu detailně přepisovat výsledky z přiložené zprávy, takže jen stručné zhodnocení, nejřív grafy TF a laktatu.

Grafy vlevo zobrazují průběh koncentrací laktátu při jednotlivých rychlostech na běhátku a taky (dole) nárůst mezi jednotlivými rychlostmi. Grafy vpravo zobrazují to samé ale pro tepovou frekvenci.

Antropoparametry: V době testu váha navážila ne zrovna pěkných 82,3kg. Brocův index (výška-váha-100) vychází -0.6 (ideálně aspoň +5), což není zrovna příznivý výsledek, taktéž 13,1% podkožního tuku (ideálně aspoň pod 10%) odhalených kleštičkama není zrovna to pravé ořechové, pokud se člověk chce věnovat vytrvalostním sportům. Takže závěr zde je dostat váhu zpátky alespoň na hodnotu 77kg.

Plicní funkce: Měření ukázalo, že mám na jednu stranu bohužel menší objem plic, než je průměr mojí statistické skupiny -> 4,7 l (oproti 5 l v průměru). Na druhé straně nádechové/výdechové předpoklady jsou mírně nadprůměrné, takže jsem schopen nižší plicní objem relativně lépe zužitkovat. S objemem plic již toho moc nenatropím, sice prý lze pravidelnými výdechy pot tlakem (plavání, nebo nafukování čehokoliv) objem plic lehce vylepšit, ale žádné zázraky čekat nejde.

AEP, ANP, maxTF, tréninková pásma:
maxTF 184, max La 9.17 mmol/l
ANP 168 (14.1 km/h) při 4.00 mmol/l
AEP 149 (11.5 km/h) při 1.68 mmol/l

Současná doporučená tepová pásma:
Regenerace do 126 tepů
Intenzita 1. 127 - 142 tepů (základní vytrvalost)
Intenzita 2. 143 - 163 tepů (rozvoj vytrvalosti)
Intenzita 3. 164 - 173 tepů (ANP)
Intenzita 4. 174 - max (184) (max)

Funkční hodnocení: Toto ještě možná trochu upravím, na konzultaci jsme se s Jirkou ještě nestihli sejít (mám teď dost málo času ;-) ). Průběh laktátové křivky je víceméně příznivý, nějaké rezervy budou ještě v pásmech I1 a I2, kde by se mohly koncentrace laktátu začít zvyšovat trochu později. Koncentrace laktátu na ANP je 4 mmol/l (norma je 3-4 mmol/l) ukazuje na relativně příznivou schopnost organismu pracovat na dané intenzitě bez snížení výkonu. Zotavení po maximálním výkonu je dobré, během 2 minut spadly tepy o 61 (ideálně aspoň 60), odbourávání laktátu je již horší, ale furt ještě ujde - po 5 minutách pokles 2,1 mmol/l (ideálně aspoň 3 mmol/l).

Závěr, doporučení pro trénink:
Zhubnutí 4-5kg lze zkombinovat s faktem, že mám ještě nějakou rezervu v rozvoji aerobní kapacity, takže prioritně se zaměřit na nabírání objemů v pásmech I1+I2, ideálně aspoň 4-5hod týdně, což jsem v zásadě dělal i doposud. Takže zde test potvrdil, že můj dosavadní trénink nebyl úplně mimo mísu.
Rozvoji anaerobní kapacity jsem se však zatím cílevědomě nevěnoval. Občas jsem sice dával nějaký fartlek, nebo těžší interválky na veslech ale nic systematického. Doporučení je odtrénovat týdně aspoň hodinu tak, abych udržel alespoň 50% času TF v pásmech I3 a I4.
Mám také zařadit ideálně aspoň 2 posilovací jednotky týdně. Na posilovnu to moc nevidím, ale krátké domácí posilování po každém běhu/cyklistice jsem byl schopnej zařazovat i na podzim.
Týdně to tedy pokud se nepletu vychází na nějakých 7-8 hodin tréninku, což jsem asi schopný dávat i za současných stížených rodinných podmínek.

Tak to je asi vše, už tak je to pěkně dlouhý tak nemá smysl se ještě více rozkecávat, takže jen bušit co to dá, uvidíme co z plánů na tento rok se zadaří opravdu realizovat.

Přiložené dokumenty:
hodnocení (doc)
plicní fce (doc)
tepová frekvence (doc)
hodnoty laktátu/TF
křivka laktátu/TF
tréninková pásma podle laktátu/TF

Nám, nám, narodil se....Teodorik

Kdo v poslední době koukal na muj tréninkový deník (viz odkaz na MyTreneek) asi si řekl že mě popadla buď vánoční lenora a nebo že se dělo něco neobvyklého. Jak už to tak bývá, trochu od obojího.

K naší velké radosti se nám narodil syn Teodorik.

Při porodu nastaly trošku komplikace, takže následný pobyt v porodnici se trochu protáhnul, ale již jsou oba doma a mě začíná pomalu ale jistě docházet co to všechno znamená. Zkusim pár větami shrnout pocity čerstvého "prvootce".

Snažím se být vzorným taťkou a mamce řádně pomáhat. Zvládám již levou zadní kompletní přípravu na kojení, tedy přebalování, koupání, převlékání všeho druhu. Jen krmení je zatím doménou maminky. Denní řád je samozřejmě úplně naruby a vše se přizpůsobuje potřebám Tea. Den je jakoby rozškatulkován na 7-8 zhruba tříhodinových úseků, a v každém se při troše štěstí najde 1-2 hodiny čas na to, aby se člověk věnoval tomu ostatnímu. Nicméně únava je znát, takže jde vše pomaleji a mě přijde že čas plyne daleko rychleji. Alespoň tedy měřeno počtem věcí které lze za jeden den stihnout. A to jsou prosím svátky a práce ještě přijde.

Největší potíž asi je vypořádat se s totálním nedostatkem souvislého spánku. Teo to měl navíc trochu převrácené, takže zatímco přes den spal dobře a museli jsme ho spíš budit, v noci moc nespal. Používám ale minulý čas protože se zdá že si to "sedlo", s naší mírnou pomocí teda. Takže zatím po pár dnech pozoruji sice jistou únavu, ale o nějakém vyčerpání zatím nemůže být řeč (a taky je na to příliš brzo). Nicméně zatím si neumím moc dobře představit, že bych 3x týdně vstával na 6 ranní do bazénu, což se mi dříve občas dařilo.

Pokud jde o další trénink, vidím to takhle:

• Běh - asi se nekolikrát týdně zkusím utrhnout a jít si zaběhat. Neboli vyvenčit psa. Pes musí stejně 3x denně ven, a když se nevykopu ráno, jde to i večer. Běhání s čelovkou černočerným lesem s kořeny mám již natrénované, jediné co zbývá ještě zjistit je noční běhání ve sněhu. Sucho i mokro (=bláto) je dobrý. Ke tréninku kvality na okruhu nebo ve stromovce se asi moc nedostanu, takže zatím zůstanu u toho co jsem běhal doteď, tedy relativně kopcovaté varianty, většinou po nezpevněných cestách, na kterých se kromě běhů různou intenzitou dá v případě příznivého počasí zařadit leda tak fartlek.
  
• Kolo - Sice se asi ven moc nedostanu (i když zrovna dnes se zadařilo), ale pod stromečkem na mě čekal cyklotrenažér (Tacx Flow T1680). Včera jsem si dal zkusmo hodinku a čtvrt a mám z toho výborný pocit. TF jsem neměl problém udržet v rozmezí 75-85% (je mi ale jasné, že objemy bych měl nabírat hlavně v TF do 75%). Trenažér navíc umí zobrazovat zátěž ve wattech, s čímž zatím neumím moc pracovat. Ale o technických detailech trenažéru možná až jindy, hlavní výhodou v současné situaci vidím v tom, že Teodorik při hluhu vydávaném trenažérem bez problému spí, mám ho na očích takže žena si může v klidu zdřímnout a ještě si u toho můžu něco pustit. Takže čas ukáže, ale trénink na kolo bude asi dobrý.
• Plavání - plavání bude průšvih, ráno se musí na 6, abych to stíhal s prací, přes den se neutrhnu a večer zas budu na různý koupání mimina apod. potřeba doma. Takže možná se občas utrhnu třeba o víkendu ale jináč to bude bída.
• Veslování - na triatlon tak uplně něpotřebuju, ale bral jsem to jako prima doplňkovou aktivitu, která posiluje partie ostatními sporty víceméně netknuté, zejména svaly trupu a zad. Jenže to bude taky problém, viz. plavání. Jediná výhoda jsou moje úterní ranní lekce v SCE na FTVS (o tom jsem tu asi ještě nepsal, jednou se dokopu), tam prostě musím, takže to s veslováním zatím vypadá na jednou týdně.
• Posilování - zatím jsem až na vyjímky s gumama neprovozoval, ale domácímu posilování samozřejmě nic nebrání, činky tu mám, podložku tu mám, gumy tu mám, velký balon tu mam, jen mít tu vůli, že?

Takže tolik asi současný stav mého tréninku. Stále váhám, zda zveřejňovat týdenní trénink. Pravidelně koukám na blogy Ječmínka Máselníka a Aldamana kteří to dělají (viz. odkazy vpravo) a které jsou velkou inspirací, jenže já nemám žádné vedení, žádný plán, a muj trénink je zatím spíš chaotický a já nejsem moc v situaci abych to razantně změnil. Aspoň si to teď myslím, třeba si to celé sedne a pujde to, uvidíme. Zatím tedy setrvám u současného vyplňování chaosu do MyTreneeku.

Pozdě ale přece přeji všem hezké a klidné prožití svátků.

Sild Kros 2009

Na závod jsem se trochu přemlouval, přecejen už je docela zima, ale čistě běžeckých závodů jsem letos moc nedal, včetne Sild Krosu celkem dva :-), takže po chvilkovém váhání jsem se rozhoupal. Zkusil jsem eště na poslední chvíli ulovit pár parťáků, ale nikdo se nechyt.

Na registraci se sešlo odhaduju 150 lidi, muži startovali v 10:30, ženy o 15 min později. Běžely se 2 kola, vzdálenost byla čistých 10km. Hned po startu jsem se snažil hlídat rychlost, několikrát jsem zpomalil, ale stejně jsem to asi trochu přepálil. Myslel jsem, že zvládnu udržet tempo kolem 4:10/min, docela jsem si věřil v kopečcích. Přecejen moje tréninková trať je taky dost kopcovitá, takže jsem si dovolil v prvním kole v do kopce pár lidí i předběhnout. Jenže jak jsme se blížili půlce, začlo mi docházet, že to neudržim. Hodinky ukazovaly příliš často tepovku přes 175 (moje max. je 185), měl jsem dost problém to udýchat a bylo jasné, že musím do další půlky zvolnit.

Při náběhu do druhého kola jsem měl takovou menší krizi. Taky trochu zamrzelo že nikdo ani trochu nefandil, ale co, to je holt úděl těch nevyčnívajících. Klasické myšlenky, proč se tu vlastně lopotím ani nebudu rozebírat, ty pak naštěstí, pokud se člověk nevzdá, odplaví endorfiny. Kolo začíná mírnějším seběhem dolů, takže jsem se trochu sebral, a stanovil náhradní cíl, nepustit výsledný čas přes 45min, ať neni aspoň ostuda. Pořadatel hlásil na půlce něco okolo 21:30 a nějaký drobný (bohužel jsem zapoměl odmáčknout mezičas), takže šance by byla, pokud to hodně nepohnojim.

Začali mě předbíhat první lidi, ale zas tak moc mě to už nedeptalo. Neměl jsem v sobě moc bojovnosti, chtěl jsem si nějaké síly nechat nakonec. Při běhu do kopce jsem se dvakrát k někomu přiblížil ale na předbíhání nebylo ani pomyšlení, stejně pak přišla rovinka s začali mi zase odbíhat, tak už jsem to tak nechal. Přišel závěrečný kilák, který je mírně do kopce, snažil jsem se držet tempo okolo 4:30 a moc nezpomalovat. Na konci je za poslední zatáčkou už jen taková rovinka, kde se pak po chvilce objeví i cedule cíl, takže si tam asi každý sáhne do rezerv. Zatnul jsem zuby a doběhl. Byl jsem rád že to je za mnou. Čas 44:46, umístění v kategorii 42/56.

Trať byla moc pěkně značená, zabloudit nebylo kde. Bylo sucho, takže jediný na co bylo třeba dávat pozor byly kořeny, zejména na sebězích. Na hodnocení závodu na stránkách behej.com někdo závodu vytýkal špatné prostory pro převlíkaní, ale Velký Altán posloužil celkem dobře. Vyhlášení výsledků bylo bleskové, čaj na konci byl teplý a sladký, co víc si přát. Startovné 30,- Kč taky potěší.

Závod se mi líbil, běhání v podzimním lese má prostě svoje kouzlo, i když je technicky trochu náročnější. Myslím že se tu ještě ukážu. Sice jsem doufal v trochu lepší čas, na výsledkový listině jsem hodně vzadu, ale co, běhám teprv rok, tak člověk nesmí čekat zázraky. Bude to ještě chtít dost práce a hlavně zařadit víc intervalů, aby se jednou dalo výsledkama aspoň trochu chlubit...;-)

Tak jsem se rozhoupal...

...k založení vlastního blogu. Mám tak nějak vyzkoušené, že pokud člověk něco plánuje, je vždycky lepší uspořádat myšlenky a pak to takzvaně hodit na papír. Problém s papíry je, že mají takovou tu nemilou vlastnost furt se někde ztrácet, takže blog se jeví jako ideální náhrada. Efektem navíc je, že papírek je tímpádem veřejný, takže pokud si člověk něco naplánuje, je jaksi horší z toho pak vycouvat.

Měl bych se tu asi podělit o pár drobnostech o mně. Hm, co tak asi napsat. Jmenuju se Michal Petrželka, jsem z 5 dětí, takže příbuzenstvo celkem rozsáhlé, šťastně ženatý (co jiného napsat aby mě doma nebili..:-) ), pracuju ve firmě, která zavádí podnikové informační systémy do menších a středních firem. Mezi mé hlavní zájmy patřilo fotografování, vše okolo počítačů a náš pejsek (gordonsetr jménem Gerda). V poslední době se toho však hodně zmenilo, zejména pokud jde o priority.

Nedávno jsem protočil třicítku, což je samozřejmě ideální příležitost se zastavit, ohlédnout za sebe, rozhlédnout kolem sebe, a popřemýšlet jak dál. Moje práce je často docela stresová, a pak máme za sebou dost náročnou rekonstrukci bytu. Dost jsem zápasil se špatnými náladami, později se to promítlo i do nekvalitního spaní, problémy ve vztazích, no a pak samozřejmě i nějaká ta nadváha a mizerná kondička, což obvykle moc dobré nálady taky nepřidá. Jedno z prvních předsevzetí, zavést do týdenního rozvrhu pravidelný pohyb, na sebe nenechalo dlouho čekat. Pár chabých pokusů začít jsem měl již za sebou, ale občasným squashem, sem tam proloženým hodinou spinningu se člověk ve spokojeného a vyrovnaného atleta fakt nepromnění.

Někdy v létě roku 2008 jsem dostal prvotní impulz k tomu abych začal běhat. Na jedné rodinné oslavě mě švagr Adam vytáhnul, že si de zaběhat a jestli se nechci přidat. V hlavě se mi honily takové ty myšlenky že když to zvládne on, tak to dám taky. Nicméně po pár kilometrech klusání jsem musel potupně požádat o přestávku, protože jsem měl pocit, že v atmosféře již nezbyl žádný kyslík. Nějak jsem to doběhnul, ale celý ten běh mi dodnes zůstal docela živě v paměti a jsem za něj Adamovi docela vděčný.

Pravidelně běhat jsem začal krátce nato. Objevil jsem stránky a forum behej.com a dočetl se spousty zajímavých informací. Později jsem začal přidávat 1-2 týdně spinning, pak jsem objevil indoor rowing (veslování), pak jsem pořídil první sporttester, pak začal s plaváním, a už jsem se vezl. Později přidám další příspěvky s postřehy ze začátků v jendotlivých sportech. V současné době má asi prioritní postavení běh. Běhám se psem, se kterým se musí 3x denně ven, takže tam je asi nejsilnější motivace, navíc bydlím kousek od lesa na severu Prahy, kousek od Šáreckého údolí.

Stručně 2009...
Mám za sebou "nultou" závodní oťukávací sezonu (zase shrnu v samostatném článku), byly to závody v behu (9km), duatlon (3,5-28-3,5), triatlon (0,5-30-8), MTB maraton (85) a pak štafetový 7hod MTB maraton. Kombinace více sportů se mi zalíbily a plánuju u nich zůstat.

Plány 2010... 
Hlavním cílem pro rok 2010 je doběhnout poloviční ironman a neumřít. Jako přípravu bych chtěl na jaře odběhnout v rozumném čase 1/2 maraton, asi v březnu v Praze. V tréninku bych chtěl přes zimu udržet běžecké objemy okolo 150-200km/měs, odplavat okolo 20-25km/měs, odveslovat okolo 50-60km/měs a výrazně přidat s kolem. Ještě ale nemám úplně jasno jak ho přes zimu trénovat, zda pořídít trenažér, nebo zůstat u spinningu a když to jen trochu pujde jít ven.

Plány dlouhodobé...
Maraton, Ironman.