Na tento týden bylo v plánu ještě trochu přitlačit a pak v příštím týdnu (před Dobříšskym Tvrďákem) trochu vypustit. Využil jsem záskoků na veslech za Jitku a naplánoval si tam těžší lekce, chtěl jsem doplnit větším objemem běhu přidat nějaký to plavání a aspoň jedno delší kolo.
Pondělí Volno, bylo potřeba, po víkendu všechno bolelo.
V úterý Ranní lekce v SCE, nová lekce, s rychlými úseky, pojata dost intenzivně...:) Večer běh, nožky z rána bolely, tak sem to vzal spíš volně. Panebože až už ta pejsina dohárá, zas sme potkali nějakýho ratlíka a co ta předváděla...
Ve středu zas nevyšlo plavání, já se fakt picnu, v 6 ráno sem asi 30min hledal plavky, marně. Hustý, dalši den sem si radši koupil jedny rezervní. Večer běh, už trochu svižněji než včera, trasa stejná, za Nebušice a na začátku jedno rozklusávací kolečko k Horoměřický ul.
Čtvrtek. Záskok na veslech za Jitku, dali sme si rychlou lekci na živák od Royksopp, klasika na potrápení účastníků, rychlý úseky, skoro žádné přestávky, tak to má být. Šel sem příkladem a skoro celou hodinu popadal dech.
Pátek. Ráno zas nevyšlo plavko, málo sem spal. Už to asi nemá smysl ani nějak komentovat. Dopoledne opět záskok za Jitku na veslech, dali jsme klasickou lekci, ale dost sem za to tahal a ujel skoro 12 kiláků, super, to se mi ještě na lekci nepovedlo. Na sobotu bylo zas domluvený kolo, tak jsem večer ještě lehce protánul nožky na trenažéru na zátěž 0. Přecejen nožky na veslech dostávaly tento týden dost zabrat.
Sobota, počasí tentokrát nic moc, ale MArtina sem ukecal, na srazu na pumpě na Bílý Hoře v 10 se ukázal jen Igor (s nim sem ještě nejel). Jeli sme na Unhošť a pak padlo rozhodnutí, že se pojedem mrknout na závod UAC "Jedomělické okruhy". Je to docela hukot, když se kolem prožene balík, naživo sem to ještě neviděl. Jelo jim to pěkně, jednou si něco taky zkusim. S Martinem jsme pak dom už jeli sami, přes Slaný, Velký Přílepy, Roztoky. Spadlo tam 113km, takže pěkný. Počasí bylo fajn, sice zima, ale jinak ok. Večer sem se ještě vykopal na běh, stejný trasa jako v týdnu, ale zas volněji, nožky utahaný, tepy měly tendenci lítat nahoru.
Neděle, fakt je že nožky bolely fest, po včerejšku. Chtěl jsem odběhnout ještě jednu dvacítku ale radši jsem šel zaplavat na Petynku. Plaváníčko luxusní, ve 3 lidech mít pro sebe celou padesátku bazén...:-) Dal sem rozp. 300P, 200K s piskotem a packama, 500K s packama, 200P vyplav, 500K tempo, 200P vyplav, 500K tempo, 300P vyplav. Na závod v sobotu sem fakt zvědavej, minule to zkončilo prsama, protože sem nebyl schopnej držet směr a jak sem se furt plácal sem a tam, tak mě dohnalo stádo prsařů a už nešlo jinak. Uvidíme. Večer už na běh nebyl morál...
Chtěl sem ještě trochu pilnější týden, ale skoro 13hod taky dobrejch, bylo tam hodně tempových úseků na veslech, kde jsem se dost ždímal, takže nelze uplně mluvit o flákámí. :) Příští týden bude spíš odpočinek, pár výklusů, možná ještě jeden bazén, ale toť vše.
Celkem běh:
39,84km, za 3:39:42, s průměrnými tepy 145. Chtěl sem aspoň pade, ale prostě to nešlo. Těch 200 za červen už určitě nedám.
Celkem kolo:
147,27km, za 5:04:00, s průměrnými tepy 126. Kolo OK. Pocitově zase dobrý.
Celkem plavání:
2,7km, za 1:05:00. Aspoň něco málo.
Celkem vesla:
34,2km, za 3:05:00, vesla jsem opravdu neflákal, dával sem si dost do těla.
Celkem poctivě odpoceno 12:54h.
14. 6. 2010
Tréningový log (týden 7.6.-13.6.2010)
Po minulém týdnu sem byl trochu utahanej, takže na pondělí byl plán dát volno a pak 2 plavání, 2 veslování (měl jsem v pátek záskok za Jitku), nějaky ty běhy, když to pujde (s pejsinou je ale teď trochu problém ze hárá..;) ), no a pak o víkendu delší kolo, pokud vyjde počasí. Chtěl sem dát za týden okolo 10h (což je u mě lepší průměr).
Pondělí Volno dle plánu, nožky pobolívaly.
V úterý Ranní lekce v SCE, klasika, pár interválků, nějaký technický sekce, intenzita spíš lehčí. Večer už jsem se s pejsinou nějak nedokopal. Měl jsem nějaký školení, takže se mi práce nakupila na večer a šel sem dost pozdě spát.
Ve středu jsem měl v plánu jít plavat, ale díky tomu že jsem se do podtele dostal až po půlnoci jsem teda v půl šestý do bazénu opravdu nevstal...:( Večer jsem aspoň protočil nožky na trenažéru.
Čtvrtek byl ukázkovej "den blbec". V praci samý průsery, večer to do mě pak na parkovišti na střeše OC Šestka napálila ženská z boku do předního kola. Protože sem neviděl žadný viditelný poškození karoserie, nevzal sem si ani žádnej kontakt a cestou zpátky zjistil že auto táhne doprava a kolo že je docela dost ohnutý nahoru. Holt jak sem byl rozhozenej, nevšimnul sem si včas. Paráda, pravděpodobná výměna tlumiče, možná celýho ramene, bez krytí z pojistky. Byl sem na sebe naštvanej, a blbě spal.
Pátek. Ráno sem zas nevstal na plavání, ach jo. Spal sem dost mizerně a prostě to ráno nešlo. Dopoledne záskok za Jitku na veslech, dali sme si lekci na živák od Royksopp, celkem rychlý písničky (tempo většinou >30spm), minimum přestávek, hezky jsme to tam v 6 lidech zapotili. Na sobotu bylo domluvený kolo, tak jsem večer ještě lehce protánul nožky na trenažéru.
Sobota, počasí pěkný, skoro až moc, dlouhý kolo s grupou z Bílý Hory. Šlapalo to uplně nádherně, často sem střídal na špici, žádný visení jako obvykle, v kopečcích sem neodpadal, naopak sem se držel vpředu. Holt Tarmac zase předváděl jak umí lítat. Jeli jsme přes Rudnou na Beroun, pak přes Koněprusy na Karlštejn, Dobřichovice a pak nahoru přes Karlík, zas na Rudnou, kde jsme se s Martinem trhli a dali si to ještě na sever přes Jeneč, kolem letiště přes Dobrovíz, Tuchoměřice, Velké Přílepy, do Roztok a pak dom. Kopec kolem Julisky zpátky na Hanspaulku už byl trochu se sebezapřením. Kop sem do sebe po dojezdu litr koly, ale nebylo mi moc dobře a nic sem nesněd, žaludek byl jak na vodě. Šli jsme pak s Gábi nakupovat něco do OC Smíchov a tam se mi pěkně zamotala hlava, měl sem co dělat abych s sebou neseknul. Myslel jsem že mám nějakej úžeh, bylo přecejen dost teplo. Vadou na mojí diagnóze bylo že jsem celej den opravdu hodně pil. Má moudrá žena mě však nekompromisně chytla pod flígrem, dotáhla do restaurace a přes můj odpor mě donutila sníst nějaký těstoviny s masovejma koulema, pak horkou čokoládu se šlehačkou a k tomu dort a to mě postavilo na nohy. Takže docela pěknej hlaďák a nová zkušenost. Obvykle ho prožívám tak že sem vysílenej a spíš se trochu rozklepu. Sněd jsem na kole jen jednu tyčku, což bylo málo.
Neděle, cítil jsem se už fajn, a chtěl jsem trochu dohnat absenci běhu v tomto týdnu, takže večer s hárající pejsinou dlouhý běh, za Nebušice, pak dozadu přes Purkrabský háj a zezadu kolem McDonalda, zpátky pak příjemným údolám Divoké Šárky za zurčení potůčku až dom. Kopec zpátky na Hanspaulku bolel ale zatnul sem zuby a vydupal to..:-)
Trochu rozporuplný týden, sice sem to nakonec překulil přes 10hod, ale úplně chybělo plavání, a běhu bylo málo. Zato kolo zase dobrý no a vesla, dělat instruktora jednoho holt donutí...:)
Celkem běh:
21,74km, za 2:01:16, s průměrnými tepy 145. Málo, zoufale málo, musim přitlačit. Chtěl jsem tento měsíc otočit 200, což už asi nedám...:-/
Celkem kolo:
188,76km, za 6:31:34, s průměrnými tepy 126. Kolo zase dost nadprůměrný. A pocitově výborný.
Celkem plavání:
NIC! Dobříšskýho Tvrďáka odplavu asi čubou, nebo co...
Celkem vesla:
20,6km, za 2:01:30, s průměrnými tepy 135. Příští týden bude ještě o hodinu lepší, záskoky mám 2.
Celkem poctivě odpoceno 10:34h.
Pondělí Volno dle plánu, nožky pobolívaly.
V úterý Ranní lekce v SCE, klasika, pár interválků, nějaký technický sekce, intenzita spíš lehčí. Večer už jsem se s pejsinou nějak nedokopal. Měl jsem nějaký školení, takže se mi práce nakupila na večer a šel sem dost pozdě spát.
Ve středu jsem měl v plánu jít plavat, ale díky tomu že jsem se do podtele dostal až po půlnoci jsem teda v půl šestý do bazénu opravdu nevstal...:( Večer jsem aspoň protočil nožky na trenažéru.
Čtvrtek byl ukázkovej "den blbec". V praci samý průsery, večer to do mě pak na parkovišti na střeše OC Šestka napálila ženská z boku do předního kola. Protože sem neviděl žadný viditelný poškození karoserie, nevzal sem si ani žádnej kontakt a cestou zpátky zjistil že auto táhne doprava a kolo že je docela dost ohnutý nahoru. Holt jak sem byl rozhozenej, nevšimnul sem si včas. Paráda, pravděpodobná výměna tlumiče, možná celýho ramene, bez krytí z pojistky. Byl sem na sebe naštvanej, a blbě spal.
Pátek. Ráno sem zas nevstal na plavání, ach jo. Spal sem dost mizerně a prostě to ráno nešlo. Dopoledne záskok za Jitku na veslech, dali sme si lekci na živák od Royksopp, celkem rychlý písničky (tempo většinou >30spm), minimum přestávek, hezky jsme to tam v 6 lidech zapotili. Na sobotu bylo domluvený kolo, tak jsem večer ještě lehce protánul nožky na trenažéru.
Sobota, počasí pěkný, skoro až moc, dlouhý kolo s grupou z Bílý Hory. Šlapalo to uplně nádherně, často sem střídal na špici, žádný visení jako obvykle, v kopečcích sem neodpadal, naopak sem se držel vpředu. Holt Tarmac zase předváděl jak umí lítat. Jeli jsme přes Rudnou na Beroun, pak přes Koněprusy na Karlštejn, Dobřichovice a pak nahoru přes Karlík, zas na Rudnou, kde jsme se s Martinem trhli a dali si to ještě na sever přes Jeneč, kolem letiště přes Dobrovíz, Tuchoměřice, Velké Přílepy, do Roztok a pak dom. Kopec kolem Julisky zpátky na Hanspaulku už byl trochu se sebezapřením. Kop sem do sebe po dojezdu litr koly, ale nebylo mi moc dobře a nic sem nesněd, žaludek byl jak na vodě. Šli jsme pak s Gábi nakupovat něco do OC Smíchov a tam se mi pěkně zamotala hlava, měl sem co dělat abych s sebou neseknul. Myslel jsem že mám nějakej úžeh, bylo přecejen dost teplo. Vadou na mojí diagnóze bylo že jsem celej den opravdu hodně pil. Má moudrá žena mě však nekompromisně chytla pod flígrem, dotáhla do restaurace a přes můj odpor mě donutila sníst nějaký těstoviny s masovejma koulema, pak horkou čokoládu se šlehačkou a k tomu dort a to mě postavilo na nohy. Takže docela pěknej hlaďák a nová zkušenost. Obvykle ho prožívám tak že sem vysílenej a spíš se trochu rozklepu. Sněd jsem na kole jen jednu tyčku, což bylo málo.
Neděle, cítil jsem se už fajn, a chtěl jsem trochu dohnat absenci běhu v tomto týdnu, takže večer s hárající pejsinou dlouhý běh, za Nebušice, pak dozadu přes Purkrabský háj a zezadu kolem McDonalda, zpátky pak příjemným údolám Divoké Šárky za zurčení potůčku až dom. Kopec zpátky na Hanspaulku bolel ale zatnul sem zuby a vydupal to..:-)
Trochu rozporuplný týden, sice sem to nakonec překulil přes 10hod, ale úplně chybělo plavání, a běhu bylo málo. Zato kolo zase dobrý no a vesla, dělat instruktora jednoho holt donutí...:)
Celkem běh:
21,74km, za 2:01:16, s průměrnými tepy 145. Málo, zoufale málo, musim přitlačit. Chtěl jsem tento měsíc otočit 200, což už asi nedám...:-/
Celkem kolo:
188,76km, za 6:31:34, s průměrnými tepy 126. Kolo zase dost nadprůměrný. A pocitově výborný.
Celkem plavání:
NIC! Dobříšskýho Tvrďáka odplavu asi čubou, nebo co...
Celkem vesla:
20,6km, za 2:01:30, s průměrnými tepy 135. Příští týden bude ještě o hodinu lepší, záskoky mám 2.
Celkem poctivě odpoceno 10:34h.
6. 6. 2010
Tréningový log (týden 31.5.-6.6.2010)
Tak sem se rozhod že přecejen začnu psát týdenní tréninkový logy. Hlavně kvůli vlastní motivaci ať neni ostuda když už se to veřejně někde vystaví a jednak taky samozřejmě ocením když mi do toho ostatní podobně postižení budou krafat. Plány dopředu nevedu, takže to bude jen soupis toho co sem zrealizoval.
Pondělí supr začátek. Obvykle sice dávám volno, ale v neděli sem se k ničemu nedokopal, průšvih byl, že v pondělí taky ne. Teo v noci blbě spal a ja navíc musel ráno na 7 do jedný firmy. Večer sem pak v 8 po koupání a uspání jednoduše odpadnul taky.
V úterý mi odpadla ranní hodina veslování, tak sem chtěl vystartovat na 6 do bazénu ale v 5 mi byl prcek jemně ale nekompromisně vsunut do náručí že prej už nechce spát a ženuška že ještě jo, tak z toho nic nebylo. Dal jsem večer aspoň desítku na Babu s 2 otočkama k Horoměřický ulici. Původní plán byl spíš pohodově, ale byl jsem ale trochu ztracenej a běžel trochu rychleji. Přepnul sem si hodinky tak, že teď ukazujou místo procent z maximálky aktualní tepovku normálně v tepech, a trochu sem ztrácel přehled. Musel jsem taky kvuli pejsině trochu víc zastavovat než obvykle.
Ve středu se koněčně zase vydařil bazén ráno v 6, dal sem 200 rozplav. prsa, pak po dvoustovkách 5 sérií různý hrátky s pomůckama, pak souvisle 1000m kraul za 20:23. Nic moc extra, ale totální katastrofa to taky neni, po půlroce neplavání. Večer pak trenažér, celý 2 hodinky mě na nem udrží jedině pořádná klasika, jako třeba Matrix...;-) Dal jsem si docela do těla, střídání zátěže 2, což při kadenci okolo 90 dělá asi 290W, a zátěže 0, postupně se zkracující intervaly. Na konci byla pode mnou pěkná louže, dokonce mi v uších natekl pot do sluchátek-pecek a začaly pěkně chraptět, brrr. Neo už jim to ale stihl nandat, tak sem mohl slízt...:)
V noci čtvrtek jsem měl noční "dudlíkovací" službu, spánek (i tak celkem krátkej) rozdělen na několik nesouvislých celků, takže ráno klasicky mrtvolka. Cejtim navíc nohy ze včerejšího trenažéru, tak snad se do večera trochu zmátořim... Večer furt nic moc, venku slušně pršelo, ale přesto sem se dokopal, probral nevěřící pejsinu a vyběhli sme. Bláto jak prase, spíš bažina, plaval jsem i v krosovkách ale nějak sem to doběhl, tepy vyšší ale to se dalo čekat.
Pátek je tu, spánek nic moc, prcek zas trénoval hlasivky, na ošklivej budík sem chvíli nechápavě mžoural, ale pak sem vstal. Dal sem 200 rozplav. prsa, pak po dvoustovkách 5 sérií různý hrátky s pomůckama, pak souvisle 1000m kraul s packama za necelejch 18:30, pak vyplav. 200 prsa. Venku krásně, snad ještě něco klapne... Klaplo to a pěkně. Ukecal jsem Martina a konečně jsem mohl provětrat staro-novýho Tarmaca (napíšu o něm samostatný příspěvek). Cca. 2h vyjížďku jsme ale spíš prokecali, takže to neni na průměrný rychlosti moc poznat, ale Tarmac fakt nejezdí, on lítá...:-) Večer ještě výklus na babu, musel sem to ale zkrátit a otočit se k Horoměřický jen jednou, vyběhl jsem pozdě a už byla v lese tma. Tepy výš, ale běželo se mi překvapivě lehce.
Sobota, celodenní hlídání Tea, Gábi má nějaký seminář. Takže šanci na úspěch měl jen večerní výklus. Ten se ale pěkně "vyved". V lese jsem mi blátě při odrazu podjela dozadu do strany levá noha a já hodil pěknou držku. Brzdil jsem pravým kolenem a rukou, obojí je pěkně odřené, ale jen povrchově naštěstí. Hůř je na tom pravý lejtko, je natažený, otázkou je jak moc. Uvidí se v neděli. Holt 2 dni sucha porád nestačí na vysušení tý bažiny, která se tam vytvářela několik týdnů...
Neděle, dopoledne jsem ještě hlídal Tea, odpoledne sem ale vyrazil na kolo. Motal sem se severně od Prahy a užíval si konečně to supr počasí. Trochu sem do toho víc šlapal, ale stejně průměr přes 30km/h nešel, tak nevim, musim asi víc zabrat jestli chci tydle průměry mít na půlce. Hned po kole sem pak šel eště běhat, ale únava z celkem (na mě) intenzivního týdne, v kombinaci s teplem a ne uplně ideální hydratací měla za následek motání hlavy, tak sem běh trochu zkrátil. Tepy byly vysoký ale jináč se neběželo uplně špatně.
Tak a je to tu, konec týdne, čas kliknout na "Publikovat příspěvek". S týdnem jsem hodně spokojený, letos asi nejpovedenější. Jestli psaní týdenních tréninkových logů bude mít za následek takhle hezký tréninkový týdny tak čas strávený s jejich psaním určitě stojí za to...:)
Celkem běh:
38,01km, za 3:26:01, s průměrnými tepy 143. Škoda sobotního tlamy, jinak OK.
Celkem kolo:
175,85km, za 6:11:34, s průměrnými tepy 134. Kolo dost nadprůměrný.
Celkem plavání:
4,7km, za 1:50:01. No sem rád že sem s plaváním vůbec zase začal..:)
Na vesla nějak nedošlo, tento týden.
Celkem poctivě odpoceno 11:25h.
Pondělí supr začátek. Obvykle sice dávám volno, ale v neděli sem se k ničemu nedokopal, průšvih byl, že v pondělí taky ne. Teo v noci blbě spal a ja navíc musel ráno na 7 do jedný firmy. Večer sem pak v 8 po koupání a uspání jednoduše odpadnul taky.
V úterý mi odpadla ranní hodina veslování, tak sem chtěl vystartovat na 6 do bazénu ale v 5 mi byl prcek jemně ale nekompromisně vsunut do náručí že prej už nechce spát a ženuška že ještě jo, tak z toho nic nebylo. Dal jsem večer aspoň desítku na Babu s 2 otočkama k Horoměřický ulici. Původní plán byl spíš pohodově, ale byl jsem ale trochu ztracenej a běžel trochu rychleji. Přepnul sem si hodinky tak, že teď ukazujou místo procent z maximálky aktualní tepovku normálně v tepech, a trochu sem ztrácel přehled. Musel jsem taky kvuli pejsině trochu víc zastavovat než obvykle.
Ve středu se koněčně zase vydařil bazén ráno v 6, dal sem 200 rozplav. prsa, pak po dvoustovkách 5 sérií různý hrátky s pomůckama, pak souvisle 1000m kraul za 20:23. Nic moc extra, ale totální katastrofa to taky neni, po půlroce neplavání. Večer pak trenažér, celý 2 hodinky mě na nem udrží jedině pořádná klasika, jako třeba Matrix...;-) Dal jsem si docela do těla, střídání zátěže 2, což při kadenci okolo 90 dělá asi 290W, a zátěže 0, postupně se zkracující intervaly. Na konci byla pode mnou pěkná louže, dokonce mi v uších natekl pot do sluchátek-pecek a začaly pěkně chraptět, brrr. Neo už jim to ale stihl nandat, tak sem mohl slízt...:)
V noci čtvrtek jsem měl noční "dudlíkovací" službu, spánek (i tak celkem krátkej) rozdělen na několik nesouvislých celků, takže ráno klasicky mrtvolka. Cejtim navíc nohy ze včerejšího trenažéru, tak snad se do večera trochu zmátořim... Večer furt nic moc, venku slušně pršelo, ale přesto sem se dokopal, probral nevěřící pejsinu a vyběhli sme. Bláto jak prase, spíš bažina, plaval jsem i v krosovkách ale nějak sem to doběhl, tepy vyšší ale to se dalo čekat.
Pátek je tu, spánek nic moc, prcek zas trénoval hlasivky, na ošklivej budík sem chvíli nechápavě mžoural, ale pak sem vstal. Dal sem 200 rozplav. prsa, pak po dvoustovkách 5 sérií různý hrátky s pomůckama, pak souvisle 1000m kraul s packama za necelejch 18:30, pak vyplav. 200 prsa. Venku krásně, snad ještě něco klapne... Klaplo to a pěkně. Ukecal jsem Martina a konečně jsem mohl provětrat staro-novýho Tarmaca (napíšu o něm samostatný příspěvek). Cca. 2h vyjížďku jsme ale spíš prokecali, takže to neni na průměrný rychlosti moc poznat, ale Tarmac fakt nejezdí, on lítá...:-) Večer ještě výklus na babu, musel sem to ale zkrátit a otočit se k Horoměřický jen jednou, vyběhl jsem pozdě a už byla v lese tma. Tepy výš, ale běželo se mi překvapivě lehce.
Sobota, celodenní hlídání Tea, Gábi má nějaký seminář. Takže šanci na úspěch měl jen večerní výklus. Ten se ale pěkně "vyved". V lese jsem mi blátě při odrazu podjela dozadu do strany levá noha a já hodil pěknou držku. Brzdil jsem pravým kolenem a rukou, obojí je pěkně odřené, ale jen povrchově naštěstí. Hůř je na tom pravý lejtko, je natažený, otázkou je jak moc. Uvidí se v neděli. Holt 2 dni sucha porád nestačí na vysušení tý bažiny, která se tam vytvářela několik týdnů...
Neděle, dopoledne jsem ještě hlídal Tea, odpoledne sem ale vyrazil na kolo. Motal sem se severně od Prahy a užíval si konečně to supr počasí. Trochu sem do toho víc šlapal, ale stejně průměr přes 30km/h nešel, tak nevim, musim asi víc zabrat jestli chci tydle průměry mít na půlce. Hned po kole sem pak šel eště běhat, ale únava z celkem (na mě) intenzivního týdne, v kombinaci s teplem a ne uplně ideální hydratací měla za následek motání hlavy, tak sem běh trochu zkrátil. Tepy byly vysoký ale jináč se neběželo uplně špatně.
Tak a je to tu, konec týdne, čas kliknout na "Publikovat příspěvek". S týdnem jsem hodně spokojený, letos asi nejpovedenější. Jestli psaní týdenních tréninkových logů bude mít za následek takhle hezký tréninkový týdny tak čas strávený s jejich psaním určitě stojí za to...:)
Celkem běh:
38,01km, za 3:26:01, s průměrnými tepy 143. Škoda sobotního tlamy, jinak OK.
Celkem kolo:
175,85km, za 6:11:34, s průměrnými tepy 134. Kolo dost nadprůměrný.
Celkem plavání:
4,7km, za 1:50:01. No sem rád že sem s plaváním vůbec zase začal..:)
Na vesla nějak nedošlo, tento týden.
Celkem poctivě odpoceno 11:25h.
16. 5. 2010
Občovský duatlon 2010
Asi bych tu měl občas něco dát, aby to tu tak nezelo prázdnotou, takže využiju čerstvých vzpomínek z dnes absolvovaného závodu.
Občovský duatlon je součástí série amaterských závodů BRDMAN ADVENTURE konajících se jak jinak než krásném prostředí Brd. K několika závodům tohoto seriálu jsem si měl možnost čuchnout už minulý rok. A Občovský duatlon je právě jedním z nich. Pro mě je to první příležitost porovnat svůj výkon se stejným závodem z minulosti, takže jsem ji přes mizerné předpovědi nechtěl promarnit.
Duatlon se skládá z běžecké trati, cca 3,5km dlouhé, která vede z větší části po zpevněných cestách a z menší části pak k závěru po asfaltu. Začátek je souvisle do kopečka, a v druhé části se běží víceméně s kopce. Pak následuje asi 14km cyklistické kolo které se jede dvakrát po trase Občov-kopec Pichce-Žírovy-Pičín-Kotenčice-Suchodol-Občov. Kopeček už je docela znatelný, ale klesání je pak roztažené na delší vzdálenost.
Předpověď počasí byla dost mizerná, velká pravděpodobnost deště, a celkem zima. Déšť se neukázal, ale zato zima docela byla, display v autě ukazoval 8 st.C. Nicméně jsem to risknul, sundal dlouhý elasťáky, nechal jen krátký (bez vystýlky) a kompresní podkolenky Vabronožky, se kterýma se zatím jen seznamuju. Nahoře funkční triko a přes něj běžecký triko, na cyklistickou část jsem přes to hodil ještě lehkou bundu. Botky jsem vzal krosovky a byla to dobrá volba, polní cesty byly dost rozblácený. Na rozdíl od loňska jsem vzal silnici a čekal jsem bůhvíjaké vylepšení na cyklistické části. 15 min. před startem jsem do sebe ještě kopnul endurogel, pořádně zapil, trochu se rozklusal a postavil se na start.
Po výstřelu jsme se vydali zablácenou cestou s loužemi do kopce prvního kola. První metry byly klasicky přestřelený, ale velice brzy jsem to srovnal a do kopce se snažil držet do 4:30min/km, docela to šlo. Tepy sice hned vylítly nahoru, ale pak už jsme najednou byli nahoře, rychlost šla nahoru k 4:00km/min a tepy zase dolu. Byla to ale dost kličkovaná, byly tam místa, kde člověk musel dost poskakovat sem a tam, ale dalo se to. Loňská trať byla suchá, takže tady bude letos pár vteřinek navíc. Pak už je asfaltka, po rovince, daří se mi držet se kolem 4:10km/min. Už jen mírný kopeček, a pak krátký seběh do depa. Odmáčknu na stopkách mezičas běhu 14:44, průměrný tepy 168.
S depem musím něco dělat, i přes důkladnou :) psychickou přípravu jsem vlítnul ke kolu a tak nějaj nevěděl čím začít. Nešly mi rozvázat 2x zauzlované tkaničky na krosovkách, zamotal jsem se do bundy, pak nazouvám zavazovací tretry s přezkou, snad nejpomalejší nazouvání co existuje, hodim na sebe brejle, napiju se a už běžím ven z depa. Čas prvního depa je 1:42, asi hrůza, ale nemám srovnání...
Hned za Občovem v táhlým stoupání mi dochází že něco není vpořádku. Ale co.. Pití mám, brejle mám, rukavice nemám, ale ty sem ani nechtěl, náhradní gel mám, sporttester, vše ok... Helma! Tak to je v háji, co teď. Dle pravidel diskvalifikace. Vracet už se nebudu, a rozhodnu se že buď se pro ní stavím před druhým kolem v depu a nebo na to dlabu. O umístění mi ani nejde, spíš o porovnání s loňským časem, takže po čase dumání volím variantu odjet to celý bez helmy. Mezitím sem sjel v kopci pár lidí, stále jedu sám, snažím se najít někoho vhodného do skupinky, ale ty co předjíždím na tom asi cyklisticky nejsou nejlíp, takže budu muset počkat až se poskládá nějakej balík za mnou a sjede mě. Počkat samozřejmě nemyslím vážně, mezitím vyjedu na kopec Pichce, ostrá do prava a jedeme s kopce. Dupu do toho pěkně, když to tak pěkně sviští, ale marná snaha, po pár minutách mě sjíždí balík asi 4 lidí, tak se chytnu. Moc nestřídám, ve sjezdu jsem ztratil dost sil. Furt taky dumám nad tou helmou, mám trochu strach, nejsem na silnici moc vyježděnej, nechtěl bych to bez helmy někde složit. Mezitím je tu konec prvního kola jede se do druhýho. V kopci za Občovem se s někým trhnu a jedem ve dvou, pak mu ale ujedu, v dálce sem viděl další balík tak je zkusim dohnat. Zase dupu dolu jak blazen, ale ouha, po chvíli mě zase sjede ten samej balík. Kurňa, zase sem zbytečně ztratil dost energie. Takže zase visim na chvostu a popadám dech. Skupina před námi se sice trochu přiblížila, ale přijde mírný kopeček a já se zase s tím samým člověkěm (v běžecký části mi pak došlo že to byla holka :-) ) trhnu, po chvíli jdu dopředu, vykřiknu něco ve smyslu že tu skupinku asi 4 lidí před náma přece musíme dát a zase do toho zase zadupu. Za chvíli je máme, já se zase pověsím a chytám dech a síly. Blíží se konec druhého kola, mezitím nás sjede zase ten původní balík. To je v háji řikám si, kdybych s nima zůstal od začátku, asi bych ušetřil dost sil ale co, aspoň sem se snažil. Musim víc jezdit na silničce..:-) Čas cyklistické části jsem odmáčknul 52:12, průměrný tepy 155.
Je tu 2. depo, skopnu ze sebe tretry, shodim bundu, s použitím nazouváku vlítnu do krosovek, napiju se a už si to šinu ke startovní bráně. Občerstvovačku letos vynechávám, dal jsem přednost vlastnímu vyzkoušenýmu ionťáku. Druhý depo za 1:24, lepší než první ale asi furt nic moc.
Je tu 2. část běhu, z minula si teda pamatuju že přechod bolel daleko víc, takže dobrý vyrážím do kopce. Moc to nehrotim, zapoměl jsem si na kole dát gel a nechci se vyšťavit. Z naší cyklistický skupinky jsem vybíhal jako poslední, nebo předposlení, 2 lidi seběhnu hned v kopci a pak jednoho ještě nahoře. Ale těm dvoum dalším to už běží dobře a pomalu se mi vzdalujou. Dostáváme se na asfaltku, slyším jak za mnou někdo oddychuje, tak se snažim přidávat, ale moc se mi nedaří se trhnout. Už je tu závěrečný lehounký stoupání, ještě trochu se mi daří zrychlit, ohlídnu se a vidím že jsem se pronásledovateli vzdálil, už me snad nedá, takže seběhnu k depu a do cíle. Čas druhého běhu 15:55, už o dost pomalejší, dost sem se vysílil na cyklistice. Průměrný tepy 161.
V cíli teprv zjistím že na ten s kým jsem se potkával na cyklistice a kdo mě stíhal při běhu byla dáma a to dáma která vyhrála za ženy.
Celkový čas 1:26:09. Patrně ale budu označen jako DNF, nebo jak se označuje diskvalifikace... Ale to mi nevadí, závod se mi stejně jako loni líbil a moc jsem si ho užil.
Výsledek loni byl celkem 1:28:11, první běh s depem 15:43, kolo s depem 56:27, a druhý běh 16:01. Takže mi to loni asi líp běželo, ale kolo je lepší asi proto že jsem nejel na horskym :) a druhej běh zase mírně lepší letos. No, nic extra, loni jsem ale měl o 3 kila míň, a měl jsem víc naběháno a rozhodně víc naspáno...:)
Tak už jsou výsledky: Celkový čas letos dle výsledků je 1:26:09, první běh s depem 16:25, kolo s depem 53:38, a druhý běh 16:06. Takže to moc pozitivní není, loni mi to běželo o něco líp, a lepší kolo letos je spíš zásluhou silničního kola. Minule jsem jel na biku na terénních pláštích. Pořadí je 14/30 v kategorii, 24/86 celkový.
Občovský duatlon je součástí série amaterských závodů BRDMAN ADVENTURE konajících se jak jinak než krásném prostředí Brd. K několika závodům tohoto seriálu jsem si měl možnost čuchnout už minulý rok. A Občovský duatlon je právě jedním z nich. Pro mě je to první příležitost porovnat svůj výkon se stejným závodem z minulosti, takže jsem ji přes mizerné předpovědi nechtěl promarnit.
Duatlon se skládá z běžecké trati, cca 3,5km dlouhé, která vede z větší části po zpevněných cestách a z menší části pak k závěru po asfaltu. Začátek je souvisle do kopečka, a v druhé části se běží víceméně s kopce. Pak následuje asi 14km cyklistické kolo které se jede dvakrát po trase Občov-kopec Pichce-Žírovy-Pičín-Kotenčice-Suchodol-Občov. Kopeček už je docela znatelný, ale klesání je pak roztažené na delší vzdálenost.
Předpověď počasí byla dost mizerná, velká pravděpodobnost deště, a celkem zima. Déšť se neukázal, ale zato zima docela byla, display v autě ukazoval 8 st.C. Nicméně jsem to risknul, sundal dlouhý elasťáky, nechal jen krátký (bez vystýlky) a kompresní podkolenky Vabronožky, se kterýma se zatím jen seznamuju. Nahoře funkční triko a přes něj běžecký triko, na cyklistickou část jsem přes to hodil ještě lehkou bundu. Botky jsem vzal krosovky a byla to dobrá volba, polní cesty byly dost rozblácený. Na rozdíl od loňska jsem vzal silnici a čekal jsem bůhvíjaké vylepšení na cyklistické části. 15 min. před startem jsem do sebe ještě kopnul endurogel, pořádně zapil, trochu se rozklusal a postavil se na start.
Po výstřelu jsme se vydali zablácenou cestou s loužemi do kopce prvního kola. První metry byly klasicky přestřelený, ale velice brzy jsem to srovnal a do kopce se snažil držet do 4:30min/km, docela to šlo. Tepy sice hned vylítly nahoru, ale pak už jsme najednou byli nahoře, rychlost šla nahoru k 4:00km/min a tepy zase dolu. Byla to ale dost kličkovaná, byly tam místa, kde člověk musel dost poskakovat sem a tam, ale dalo se to. Loňská trať byla suchá, takže tady bude letos pár vteřinek navíc. Pak už je asfaltka, po rovince, daří se mi držet se kolem 4:10km/min. Už jen mírný kopeček, a pak krátký seběh do depa. Odmáčknu na stopkách mezičas běhu 14:44, průměrný tepy 168.
S depem musím něco dělat, i přes důkladnou :) psychickou přípravu jsem vlítnul ke kolu a tak nějaj nevěděl čím začít. Nešly mi rozvázat 2x zauzlované tkaničky na krosovkách, zamotal jsem se do bundy, pak nazouvám zavazovací tretry s přezkou, snad nejpomalejší nazouvání co existuje, hodim na sebe brejle, napiju se a už běžím ven z depa. Čas prvního depa je 1:42, asi hrůza, ale nemám srovnání...
Hned za Občovem v táhlým stoupání mi dochází že něco není vpořádku. Ale co.. Pití mám, brejle mám, rukavice nemám, ale ty sem ani nechtěl, náhradní gel mám, sporttester, vše ok... Helma! Tak to je v háji, co teď. Dle pravidel diskvalifikace. Vracet už se nebudu, a rozhodnu se že buď se pro ní stavím před druhým kolem v depu a nebo na to dlabu. O umístění mi ani nejde, spíš o porovnání s loňským časem, takže po čase dumání volím variantu odjet to celý bez helmy. Mezitím sem sjel v kopci pár lidí, stále jedu sám, snažím se najít někoho vhodného do skupinky, ale ty co předjíždím na tom asi cyklisticky nejsou nejlíp, takže budu muset počkat až se poskládá nějakej balík za mnou a sjede mě. Počkat samozřejmě nemyslím vážně, mezitím vyjedu na kopec Pichce, ostrá do prava a jedeme s kopce. Dupu do toho pěkně, když to tak pěkně sviští, ale marná snaha, po pár minutách mě sjíždí balík asi 4 lidí, tak se chytnu. Moc nestřídám, ve sjezdu jsem ztratil dost sil. Furt taky dumám nad tou helmou, mám trochu strach, nejsem na silnici moc vyježděnej, nechtěl bych to bez helmy někde složit. Mezitím je tu konec prvního kola jede se do druhýho. V kopci za Občovem se s někým trhnu a jedem ve dvou, pak mu ale ujedu, v dálce sem viděl další balík tak je zkusim dohnat. Zase dupu dolu jak blazen, ale ouha, po chvíli mě zase sjede ten samej balík. Kurňa, zase sem zbytečně ztratil dost energie. Takže zase visim na chvostu a popadám dech. Skupina před námi se sice trochu přiblížila, ale přijde mírný kopeček a já se zase s tím samým člověkěm (v běžecký části mi pak došlo že to byla holka :-) ) trhnu, po chvíli jdu dopředu, vykřiknu něco ve smyslu že tu skupinku asi 4 lidí před náma přece musíme dát a zase do toho zase zadupu. Za chvíli je máme, já se zase pověsím a chytám dech a síly. Blíží se konec druhého kola, mezitím nás sjede zase ten původní balík. To je v háji řikám si, kdybych s nima zůstal od začátku, asi bych ušetřil dost sil ale co, aspoň sem se snažil. Musim víc jezdit na silničce..:-) Čas cyklistické části jsem odmáčknul 52:12, průměrný tepy 155.
Je tu 2. depo, skopnu ze sebe tretry, shodim bundu, s použitím nazouváku vlítnu do krosovek, napiju se a už si to šinu ke startovní bráně. Občerstvovačku letos vynechávám, dal jsem přednost vlastnímu vyzkoušenýmu ionťáku. Druhý depo za 1:24, lepší než první ale asi furt nic moc.
Je tu 2. část běhu, z minula si teda pamatuju že přechod bolel daleko víc, takže dobrý vyrážím do kopce. Moc to nehrotim, zapoměl jsem si na kole dát gel a nechci se vyšťavit. Z naší cyklistický skupinky jsem vybíhal jako poslední, nebo předposlení, 2 lidi seběhnu hned v kopci a pak jednoho ještě nahoře. Ale těm dvoum dalším to už běží dobře a pomalu se mi vzdalujou. Dostáváme se na asfaltku, slyším jak za mnou někdo oddychuje, tak se snažim přidávat, ale moc se mi nedaří se trhnout. Už je tu závěrečný lehounký stoupání, ještě trochu se mi daří zrychlit, ohlídnu se a vidím že jsem se pronásledovateli vzdálil, už me snad nedá, takže seběhnu k depu a do cíle. Čas druhého běhu 15:55, už o dost pomalejší, dost sem se vysílil na cyklistice. Průměrný tepy 161.
V cíli teprv zjistím že na ten s kým jsem se potkával na cyklistice a kdo mě stíhal při běhu byla dáma a to dáma která vyhrála za ženy.
Celkový čas 1:26:09. Patrně ale budu označen jako DNF, nebo jak se označuje diskvalifikace... Ale to mi nevadí, závod se mi stejně jako loni líbil a moc jsem si ho užil.
Výsledek loni byl celkem 1:28:11, první běh s depem 15:43, kolo s depem 56:27, a druhý běh 16:01. Takže mi to loni asi líp běželo, ale kolo je lepší asi proto že jsem nejel na horskym :) a druhej běh zase mírně lepší letos. No, nic extra, loni jsem ale měl o 3 kila míň, a měl jsem víc naběháno a rozhodně víc naspáno...:)
Tak už jsou výsledky: Celkový čas letos dle výsledků je 1:26:09, první běh s depem 16:25, kolo s depem 53:38, a druhý běh 16:06. Takže to moc pozitivní není, loni mi to běželo o něco líp, a lepší kolo letos je spíš zásluhou silničního kola. Minule jsem jel na biku na terénních pláštích. Pořadí je 14/30 v kategorii, 24/86 celkový.
15. 5. 2010
Hervis půlmaraton 2010, ohlídnutí
Tak jsem furt odkládal report z Hervis půlmaratonu, a teď už je fakt pozdě, vzpomínek už není mnoho, ale aspoň sepíšu to co v paměti ještě zbylo.
Byla to taková dvojí premiéra, jednak první běžecký půlmaraton vůbec a jednak první masový závod kterého se zůčastním. Dal jsem si pro úkol - průměrné tempo 5:00min/km a tedy výsledný čas kolem 1:45. Fakt jsem netušil, první půlmaraton, nechtěl sem přepálit začátek, spíš to rozběhnout opatrně a když budou síly tak přidávat.
Registraci jsem někdy v lednu za pětistovku koupil od někoho kdo jí prodával na foru behej.com, a protože jsem tam neuvedl čas předchozích půlmaratonů (z důvodu že jsem jej neznal...:) ), dostal jsem samozřejmě číslo do zadního koridoru (4441). Koridor byl opravdu dlouhej, od Rudolfina až někam za právnickou fakultu.
Byl jsem domluvenej ještě s pár lidma z MyTreneeku, že se před startem potkáme a třeba poběžíme chvíli spolu. Nakonec se ukázali Petr (Zaba), Sava a Jitu (na fotce bráno zleva).
Zázemí pro závodníky bylo v ulici za Rudolfinem, mraky mobilních WC, úschovna, masáže atd. Taky mraky lidí. Schoval sem si věci do úschovny, a šel se na nábřeží ještě trochu rozklusat.
Furt sem pil (a taky furt chodil na záchod), přemejšlel jestli poběžim v dlouhejch elasťákách a dlouhym triku, teplota byla kolem 10-12 stupňů, ale docela pofukovalo. Nakonec jsem zvolil variantu krátký elasťáky a krátký triko, ještě jsem si šel pro jistotu odskočit, pil jsem asi fakt hodně, a vydali jsme se řadit do našeho zadního koridoru. Klepal sem kosu, zima mi byla ošklivá, ale doufal jsem že pár minut po startu se to spraví. Čekali jsme se Sávou a Petrem ve svém koridoru, poslouchali různý nezajímavý rozhovory s lidma tam někde ve předu, s Klausem, s Bémem, a pak je to najednou tu a je odstartováno. Nicméně téměř nic se neděje a stojíme dál. Téměř nic... až na to že zjistim že musim zase na malou, moc pěkný. Co teď? Loučím se s Petrem a Sávou a prodírám se ven z davu k nejbližší budce. Lepši odskočit si ještě teď než pak na trati, aspoň reálnej čas bude reálnější. Úleva veliká, a už si to šinu zpět, ke svému velkému údivu najdu Petra a Sávu téměř na stejném místě jako předtím. Jdeme stylem krok-sun-krok ještě pár minut, a už jsme konečně u brány, kde můžeme přejít v lehký klus. Branou probíhám zrovna když tam problikne 7:00, dobrý, to se bude dobře pamatovat.
Pomalu se rozbíháme, a snažíme se drát dopředu, kličkujem jak zající a testujeme fartlek v praxi. Vždycky když se ukáže flek, vyrazíme a pak se někde zadrcneme. Často běžím po chodníku, i za diváky, k jejich údivu, tam bývá docela volno...:-) Probíháme kolem tančícího domu, kde se Sáva odpojuje a dál běžíme jen s Petrem. Neběžíme uplně spolu, jen se tak různě občas zahlídneme a pokračujem dál. Tempo se pomalu daří zvedat, už se tam občas ukáže i něco nižšího než 5:00min/km, což je fajn, protože abych splnil plán, bude potřeba někde nahnat tu ztrátu nabranou v prvních kilometrech.
Za chvíli to otáčíme pod nuselákem a za chvilku je tu první občerstvovačka, pěkně vybraná, na vodu musím čekat pár vteřin, kopnu jí do sebe a běžíme dál. Had závodníků už je docela řidší, takže docela často se dostáváme na rychlost kolem 4:50min/km. To je fajn, teď jen vydržet. Petrovi tempo občas zahlásím, má jen tepák a derem se dál dopředu. Furt je to dost o předbíhání, ale už to neni tak hrozný jak na začátku. Lehký kopeček k mostu a pak přes Vltavu na Smíchov, rychlost už s Petrem držíme celkem stabilně kolem 4:40-4:50min/km, běží se mi dobře, tepy furt v normě. Na 9km si "cinkneme" gelama a kopneme do sebe gel carbosnack tak akorát abysme ho na občerstvovačce na 10. km zapili. Zase si počkám menší frontu až pořadatel naplní kelímek a frčím dál, abych dohnal Petra, který měl patrně větší štěstí.
Při přebíhání Střeleckého mostu mě zaujme způsob jakým policisté navigují v protisměru tramvaje, ty se sunou krokem a před každou tramvají jde pěšky policista. Masa běžců mezi tím kličkuje, zajímavá podívaná. Ale pak už se blížíme k Rudolfinu a zrovna když běžíme kolem startu, hlasatel ohlašuje dobíhajícího vedoucího závodníka. No pěkný, jsme těsně za půlkou a on už končí. Přeběhnem Másesák, a po druhém nábřeží hurá do Holešovic. Někde u podběhu magistrály na mě Petr houkne, že musí ubrat tak ho opouštím a běžím dál. Je tu poslední občerstvovačka, pak Libeňský most a pak nejhorší kus trati, kde se běží v protivětru, kterej je docela silnej. Daří se mi párkrát zavěsit za štafetáře, kteří jsou čerství a docela jim to běží, ale po chvíli vždy odpadnou. Takhle se to párkrát opakuje, a pak už běžím sám. Proběhneme tunelem Husákovo ticho nebo jak mu říkají, dost to tam smrdí ale je naštěstí krátkej.
Pak už se snažím přidávat, sil je dost, ted už neni moc co ztratit, takže bežím něco mezi 4:40-4:30/min, nožky už jsou sice cejtit, ale čekal jsem že to bude výrazně horší. Už je mi jasný že cíl dneska splním, ale když zkontroluju čas na 20. km vypadá to že by mohla padnout i hranice 1:44, takže ještě trochu přidám, kupodivu to jde celkem dobře. Nejsem z těch, co se na konci vždycky zmáčknou a zasprintujou, takže do cíle už to vydržim v tempu okolo 4:00min/km. Odmáčknu 1:43:57 takže cíl i s rezervou splněn. Euforie žádná velká, spíš dobrá zkušenost, příště si můžu asi víc věřit, myslím že na míň masovym závodě bych to teoreticky mohl přiblížit času 1:40, ale o tom až příště, snad...:-)
V cíli zácpa, vrátím čip, dostanu medaili, seberu banán, pomeranče už došly, škoda, šiknul by se víc. Na masážích ještě nejsou tak velké fronty, takže si do jedný stoupnu a ejhle inkasuju rychlomasáž od Michala Dudly, pořadatele Brdman Adventure. Mezitím se ukáže Petr a pak Sáva, uděláme společnou foto a prcháme do svých domovů.
Pár dní po závodě se provalil ještě menší trapas, docela dost lidí na behej.com si stěžovalo na jejich reálný časy a mezičasy, který byly uplně mimo. Brána na startu patrně nezvládla velký nápor čipů a asi jich spoustu nenačetla, což pořadatel řešil odhadem startovního času podle průměru čísel okolních. O týden později tomu pak ještě pořadatelé nasadili korunu, když chybu sice přiznali, ůdajně se stala jen 2% účastníků a omluvu měli vskutku komickou, vítr prý kdesi způsobil zkrat a díky tomu chvílemi senzory nenačítaly chipy. Zkratů asi muselo být hodně, chybné časy hlásili lidé vícemíně ze všech částí startovního pole...:-)
Byla to taková dvojí premiéra, jednak první běžecký půlmaraton vůbec a jednak první masový závod kterého se zůčastním. Dal jsem si pro úkol - průměrné tempo 5:00min/km a tedy výsledný čas kolem 1:45. Fakt jsem netušil, první půlmaraton, nechtěl sem přepálit začátek, spíš to rozběhnout opatrně a když budou síly tak přidávat.
Registraci jsem někdy v lednu za pětistovku koupil od někoho kdo jí prodával na foru behej.com, a protože jsem tam neuvedl čas předchozích půlmaratonů (z důvodu že jsem jej neznal...:) ), dostal jsem samozřejmě číslo do zadního koridoru (4441). Koridor byl opravdu dlouhej, od Rudolfina až někam za právnickou fakultu.
Byl jsem domluvenej ještě s pár lidma z MyTreneeku, že se před startem potkáme a třeba poběžíme chvíli spolu. Nakonec se ukázali Petr (Zaba), Sava a Jitu (na fotce bráno zleva).
Zázemí pro závodníky bylo v ulici za Rudolfinem, mraky mobilních WC, úschovna, masáže atd. Taky mraky lidí. Schoval sem si věci do úschovny, a šel se na nábřeží ještě trochu rozklusat.
Furt sem pil (a taky furt chodil na záchod), přemejšlel jestli poběžim v dlouhejch elasťákách a dlouhym triku, teplota byla kolem 10-12 stupňů, ale docela pofukovalo. Nakonec jsem zvolil variantu krátký elasťáky a krátký triko, ještě jsem si šel pro jistotu odskočit, pil jsem asi fakt hodně, a vydali jsme se řadit do našeho zadního koridoru. Klepal sem kosu, zima mi byla ošklivá, ale doufal jsem že pár minut po startu se to spraví. Čekali jsme se Sávou a Petrem ve svém koridoru, poslouchali různý nezajímavý rozhovory s lidma tam někde ve předu, s Klausem, s Bémem, a pak je to najednou tu a je odstartováno. Nicméně téměř nic se neděje a stojíme dál. Téměř nic... až na to že zjistim že musim zase na malou, moc pěkný. Co teď? Loučím se s Petrem a Sávou a prodírám se ven z davu k nejbližší budce. Lepši odskočit si ještě teď než pak na trati, aspoň reálnej čas bude reálnější. Úleva veliká, a už si to šinu zpět, ke svému velkému údivu najdu Petra a Sávu téměř na stejném místě jako předtím. Jdeme stylem krok-sun-krok ještě pár minut, a už jsme konečně u brány, kde můžeme přejít v lehký klus. Branou probíhám zrovna když tam problikne 7:00, dobrý, to se bude dobře pamatovat.
Pomalu se rozbíháme, a snažíme se drát dopředu, kličkujem jak zající a testujeme fartlek v praxi. Vždycky když se ukáže flek, vyrazíme a pak se někde zadrcneme. Často běžím po chodníku, i za diváky, k jejich údivu, tam bývá docela volno...:-) Probíháme kolem tančícího domu, kde se Sáva odpojuje a dál běžíme jen s Petrem. Neběžíme uplně spolu, jen se tak různě občas zahlídneme a pokračujem dál. Tempo se pomalu daří zvedat, už se tam občas ukáže i něco nižšího než 5:00min/km, což je fajn, protože abych splnil plán, bude potřeba někde nahnat tu ztrátu nabranou v prvních kilometrech.
Za chvíli to otáčíme pod nuselákem a za chvilku je tu první občerstvovačka, pěkně vybraná, na vodu musím čekat pár vteřin, kopnu jí do sebe a běžíme dál. Had závodníků už je docela řidší, takže docela často se dostáváme na rychlost kolem 4:50min/km. To je fajn, teď jen vydržet. Petrovi tempo občas zahlásím, má jen tepák a derem se dál dopředu. Furt je to dost o předbíhání, ale už to neni tak hrozný jak na začátku. Lehký kopeček k mostu a pak přes Vltavu na Smíchov, rychlost už s Petrem držíme celkem stabilně kolem 4:40-4:50min/km, běží se mi dobře, tepy furt v normě. Na 9km si "cinkneme" gelama a kopneme do sebe gel carbosnack tak akorát abysme ho na občerstvovačce na 10. km zapili. Zase si počkám menší frontu až pořadatel naplní kelímek a frčím dál, abych dohnal Petra, který měl patrně větší štěstí.
Při přebíhání Střeleckého mostu mě zaujme způsob jakým policisté navigují v protisměru tramvaje, ty se sunou krokem a před každou tramvají jde pěšky policista. Masa běžců mezi tím kličkuje, zajímavá podívaná. Ale pak už se blížíme k Rudolfinu a zrovna když běžíme kolem startu, hlasatel ohlašuje dobíhajícího vedoucího závodníka. No pěkný, jsme těsně za půlkou a on už končí. Přeběhnem Másesák, a po druhém nábřeží hurá do Holešovic. Někde u podběhu magistrály na mě Petr houkne, že musí ubrat tak ho opouštím a běžím dál. Je tu poslední občerstvovačka, pak Libeňský most a pak nejhorší kus trati, kde se běží v protivětru, kterej je docela silnej. Daří se mi párkrát zavěsit za štafetáře, kteří jsou čerství a docela jim to běží, ale po chvíli vždy odpadnou. Takhle se to párkrát opakuje, a pak už běžím sám. Proběhneme tunelem Husákovo ticho nebo jak mu říkají, dost to tam smrdí ale je naštěstí krátkej.
Pak už se snažím přidávat, sil je dost, ted už neni moc co ztratit, takže bežím něco mezi 4:40-4:30/min, nožky už jsou sice cejtit, ale čekal jsem že to bude výrazně horší. Už je mi jasný že cíl dneska splním, ale když zkontroluju čas na 20. km vypadá to že by mohla padnout i hranice 1:44, takže ještě trochu přidám, kupodivu to jde celkem dobře. Nejsem z těch, co se na konci vždycky zmáčknou a zasprintujou, takže do cíle už to vydržim v tempu okolo 4:00min/km. Odmáčknu 1:43:57 takže cíl i s rezervou splněn. Euforie žádná velká, spíš dobrá zkušenost, příště si můžu asi víc věřit, myslím že na míň masovym závodě bych to teoreticky mohl přiblížit času 1:40, ale o tom až příště, snad...:-)
V cíli zácpa, vrátím čip, dostanu medaili, seberu banán, pomeranče už došly, škoda, šiknul by se víc. Na masážích ještě nejsou tak velké fronty, takže si do jedný stoupnu a ejhle inkasuju rychlomasáž od Michala Dudly, pořadatele Brdman Adventure. Mezitím se ukáže Petr a pak Sáva, uděláme společnou foto a prcháme do svých domovů.
Pár dní po závodě se provalil ještě menší trapas, docela dost lidí na behej.com si stěžovalo na jejich reálný časy a mezičasy, který byly uplně mimo. Brána na startu patrně nezvládla velký nápor čipů a asi jich spoustu nenačetla, což pořadatel řešil odhadem startovního času podle průměru čísel okolních. O týden později tomu pak ještě pořadatelé nasadili korunu, když chybu sice přiznali, ůdajně se stala jen 2% účastníků a omluvu měli vskutku komickou, vítr prý kdesi způsobil zkrat a díky tomu chvílemi senzory nenačítaly chipy. Zkratů asi muselo být hodně, chybné časy hlásili lidé vícemíně ze všech částí startovního pole...:-)
16. 1. 2010
Výsledky prahového testu (laktátová křivka)
Koncem listopadu jsem si zašel na zátěžový test. Zajímalo mě nějaké zhodnocení současného stavu, jestli trénuju ve správných intenzitách a taky jsem chtěl nějaký výchozí bod pro pozdější porovnávání, až se (doufám) trochu zlepším. A protože hlavní slovo v mém tréninku měl v dané době běh, absolvoval jsem jej na běhátku. Test proběhl pod vedením Jirky Novotného, ke kterému chodím občas ve středu v SCE na spinning.
Pokud máte podobný test již za sebou, nebude vás následující odstavec asi zajímat, sepíšu několik postřehů. Sám jsem se na test totiž nějakou dobu odhodlával, už ani nevím z čeho konkrétně jsem měl obavy, tak třeba je někomu pomůžu rozptýlit.
S sebou to chce čistý botky, něco v čem se Vám pohodlně běhá, něco k pití. Cena testu a konzultace byla v době psaní tohoto příspěvku 1200Kč. Pár dní před testem je dobrý buď hodně zvolnit trénink, ja dal radši pár dní volna. Po převlečení do běžecké výstroje jsem nejprve absolvoval měření plicní funkce. Měří se jednak objem plic a jednak intenzita nádechu a výdechu, tedy jak efektivně jsem schopen danou kapacitu plic využít. Dýchá se do trubičky nějakého zařízení spojeného s PC, kde je pak vykreslen graf nádechu a výdechu, a je provedeno statistické porovnání proti zbytku populace. Dále proběhlo měření podkožního tuku pomocí kleštiček (tzv. kaliperu). Na asi 10 místech na těle se změří podkožní tuk takže člověk získá představu kde se ty tuky nacházejí. Pak již následuje samotný test na běžeckém pásu. Nejprve rozběhání. tedy spíš rozchození které postupně přejde v mírný klus. TF je měřena pomocí klasického sporttesteru a podle hodnot při rozklusání je určena výchozí rychlost na pásu. následují 4 minutové, mezi kterými je vždy 1 min. přestávka. V té se jednak můžete napít/utřít/oddechnout a jednak je odebrán vzorek krve. Jirka odebírá z ukazováčku , jinde je možné také odběr z ušního lalůčku. Původně jsem se bál, že budu mít prst uplně rozpíchaný, ale píchnutí proběhne pouze na začátku, kapička krve jde většinou při dalších intervalech z prstu pouze vymáčknout. Po odběru vzorku krve dostanete vždy kousek gázy s dezinfekcí, na otření krve zbylé na prstu. Pak následuje další interval a takto se to postupně zvedá až do doby kdy už prostě víte že nemůžete dál. Buď poslední inteval nedokončíte a nebo ano, ale již víte že na další nemáte. Na konci si s Vámi Jirka dohodne schůzku kvůli konzultaci výsledků, kde dojde k prezentaci výsledků a tako jsou vám dána doporučení pro další trénink.
Tak a teď již k mým výsledkům. Nebudu detailně přepisovat výsledky z přiložené zprávy, takže jen stručné zhodnocení, nejřív grafy TF a laktatu.
Grafy vlevo zobrazují průběh koncentrací laktátu při jednotlivých rychlostech na běhátku a taky (dole) nárůst mezi jednotlivými rychlostmi. Grafy vpravo zobrazují to samé ale pro tepovou frekvenci.
Antropoparametry: V době testu váha navážila ne zrovna pěkných 82,3kg. Brocův index (výška-váha-100) vychází -0.6 (ideálně aspoň +5), což není zrovna příznivý výsledek, taktéž 13,1% podkožního tuku (ideálně aspoň pod 10%) odhalených kleštičkama není zrovna to pravé ořechové, pokud se člověk chce věnovat vytrvalostním sportům. Takže závěr zde je dostat váhu zpátky alespoň na hodnotu 77kg.
Plicní funkce: Měření ukázalo, že mám na jednu stranu bohužel menší objem plic, než je průměr mojí statistické skupiny -> 4,7 l (oproti 5 l v průměru). Na druhé straně nádechové/výdechové předpoklady jsou mírně nadprůměrné, takže jsem schopen nižší plicní objem relativně lépe zužitkovat. S objemem plic již toho moc nenatropím, sice prý lze pravidelnými výdechy pot tlakem (plavání, nebo nafukování čehokoliv) objem plic lehce vylepšit, ale žádné zázraky čekat nejde.
AEP, ANP, maxTF, tréninková pásma:
maxTF 184, max La 9.17 mmol/l
ANP 168 (14.1 km/h) při 4.00 mmol/l
AEP 149 (11.5 km/h) při 1.68 mmol/l
Současná doporučená tepová pásma:
Regenerace do 126 tepů
Intenzita 1. 127 - 142 tepů (základní vytrvalost)
Intenzita 2. 143 - 163 tepů (rozvoj vytrvalosti)
Intenzita 3. 164 - 173 tepů (ANP)
Intenzita 4. 174 - max (184) (max)
Funkční hodnocení: Toto ještě možná trochu upravím, na konzultaci jsme se s Jirkou ještě nestihli sejít (mám teď dost málo času ;-) ). Průběh laktátové křivky je víceméně příznivý, nějaké rezervy budou ještě v pásmech I1 a I2, kde by se mohly koncentrace laktátu začít zvyšovat trochu později. Koncentrace laktátu na ANP je 4 mmol/l (norma je 3-4 mmol/l) ukazuje na relativně příznivou schopnost organismu pracovat na dané intenzitě bez snížení výkonu. Zotavení po maximálním výkonu je dobré, během 2 minut spadly tepy o 61 (ideálně aspoň 60), odbourávání laktátu je již horší, ale furt ještě ujde - po 5 minutách pokles 2,1 mmol/l (ideálně aspoň 3 mmol/l).
Závěr, doporučení pro trénink:
Zhubnutí 4-5kg lze zkombinovat s faktem, že mám ještě nějakou rezervu v rozvoji aerobní kapacity, takže prioritně se zaměřit na nabírání objemů v pásmech I1+I2, ideálně aspoň 4-5hod týdně, což jsem v zásadě dělal i doposud. Takže zde test potvrdil, že můj dosavadní trénink nebyl úplně mimo mísu.
Rozvoji anaerobní kapacity jsem se však zatím cílevědomě nevěnoval. Občas jsem sice dával nějaký fartlek, nebo těžší interválky na veslech ale nic systematického. Doporučení je odtrénovat týdně aspoň hodinu tak, abych udržel alespoň 50% času TF v pásmech I3 a I4.
Mám také zařadit ideálně aspoň 2 posilovací jednotky týdně. Na posilovnu to moc nevidím, ale krátké domácí posilování po každém běhu/cyklistice jsem byl schopnej zařazovat i na podzim.
Týdně to tedy pokud se nepletu vychází na nějakých 7-8 hodin tréninku, což jsem asi schopný dávat i za současných stížených rodinných podmínek.
Tak to je asi vše, už tak je to pěkně dlouhý tak nemá smysl se ještě více rozkecávat, takže jen bušit co to dá, uvidíme co z plánů na tento rok se zadaří opravdu realizovat.
Přiložené dokumenty:
hodnocení (doc)
plicní fce (doc)
tepová frekvence (doc)
hodnoty laktátu/TF
křivka laktátu/TF
tréninková pásma podle laktátu/TF
Pokud máte podobný test již za sebou, nebude vás následující odstavec asi zajímat, sepíšu několik postřehů. Sám jsem se na test totiž nějakou dobu odhodlával, už ani nevím z čeho konkrétně jsem měl obavy, tak třeba je někomu pomůžu rozptýlit.
S sebou to chce čistý botky, něco v čem se Vám pohodlně běhá, něco k pití. Cena testu a konzultace byla v době psaní tohoto příspěvku 1200Kč. Pár dní před testem je dobrý buď hodně zvolnit trénink, ja dal radši pár dní volna. Po převlečení do běžecké výstroje jsem nejprve absolvoval měření plicní funkce. Měří se jednak objem plic a jednak intenzita nádechu a výdechu, tedy jak efektivně jsem schopen danou kapacitu plic využít. Dýchá se do trubičky nějakého zařízení spojeného s PC, kde je pak vykreslen graf nádechu a výdechu, a je provedeno statistické porovnání proti zbytku populace. Dále proběhlo měření podkožního tuku pomocí kleštiček (tzv. kaliperu). Na asi 10 místech na těle se změří podkožní tuk takže člověk získá představu kde se ty tuky nacházejí. Pak již následuje samotný test na běžeckém pásu. Nejprve rozběhání. tedy spíš rozchození které postupně přejde v mírný klus. TF je měřena pomocí klasického sporttesteru a podle hodnot při rozklusání je určena výchozí rychlost na pásu. následují 4 minutové, mezi kterými je vždy 1 min. přestávka. V té se jednak můžete napít/utřít/oddechnout a jednak je odebrán vzorek krve. Jirka odebírá z ukazováčku , jinde je možné také odběr z ušního lalůčku. Původně jsem se bál, že budu mít prst uplně rozpíchaný, ale píchnutí proběhne pouze na začátku, kapička krve jde většinou při dalších intervalech z prstu pouze vymáčknout. Po odběru vzorku krve dostanete vždy kousek gázy s dezinfekcí, na otření krve zbylé na prstu. Pak následuje další interval a takto se to postupně zvedá až do doby kdy už prostě víte že nemůžete dál. Buď poslední inteval nedokončíte a nebo ano, ale již víte že na další nemáte. Na konci si s Vámi Jirka dohodne schůzku kvůli konzultaci výsledků, kde dojde k prezentaci výsledků a tako jsou vám dána doporučení pro další trénink.
Tak a teď již k mým výsledkům. Nebudu detailně přepisovat výsledky z přiložené zprávy, takže jen stručné zhodnocení, nejřív grafy TF a laktatu.
Grafy vlevo zobrazují průběh koncentrací laktátu při jednotlivých rychlostech na běhátku a taky (dole) nárůst mezi jednotlivými rychlostmi. Grafy vpravo zobrazují to samé ale pro tepovou frekvenci.
Antropoparametry: V době testu váha navážila ne zrovna pěkných 82,3kg. Brocův index (výška-váha-100) vychází -0.6 (ideálně aspoň +5), což není zrovna příznivý výsledek, taktéž 13,1% podkožního tuku (ideálně aspoň pod 10%) odhalených kleštičkama není zrovna to pravé ořechové, pokud se člověk chce věnovat vytrvalostním sportům. Takže závěr zde je dostat váhu zpátky alespoň na hodnotu 77kg.
Plicní funkce: Měření ukázalo, že mám na jednu stranu bohužel menší objem plic, než je průměr mojí statistické skupiny -> 4,7 l (oproti 5 l v průměru). Na druhé straně nádechové/výdechové předpoklady jsou mírně nadprůměrné, takže jsem schopen nižší plicní objem relativně lépe zužitkovat. S objemem plic již toho moc nenatropím, sice prý lze pravidelnými výdechy pot tlakem (plavání, nebo nafukování čehokoliv) objem plic lehce vylepšit, ale žádné zázraky čekat nejde.
AEP, ANP, maxTF, tréninková pásma:
maxTF 184, max La 9.17 mmol/l
ANP 168 (14.1 km/h) při 4.00 mmol/l
AEP 149 (11.5 km/h) při 1.68 mmol/l
Současná doporučená tepová pásma:
Regenerace do 126 tepů
Intenzita 1. 127 - 142 tepů (základní vytrvalost)
Intenzita 2. 143 - 163 tepů (rozvoj vytrvalosti)
Intenzita 3. 164 - 173 tepů (ANP)
Intenzita 4. 174 - max (184) (max)
Funkční hodnocení: Toto ještě možná trochu upravím, na konzultaci jsme se s Jirkou ještě nestihli sejít (mám teď dost málo času ;-) ). Průběh laktátové křivky je víceméně příznivý, nějaké rezervy budou ještě v pásmech I1 a I2, kde by se mohly koncentrace laktátu začít zvyšovat trochu později. Koncentrace laktátu na ANP je 4 mmol/l (norma je 3-4 mmol/l) ukazuje na relativně příznivou schopnost organismu pracovat na dané intenzitě bez snížení výkonu. Zotavení po maximálním výkonu je dobré, během 2 minut spadly tepy o 61 (ideálně aspoň 60), odbourávání laktátu je již horší, ale furt ještě ujde - po 5 minutách pokles 2,1 mmol/l (ideálně aspoň 3 mmol/l).
Závěr, doporučení pro trénink:
Zhubnutí 4-5kg lze zkombinovat s faktem, že mám ještě nějakou rezervu v rozvoji aerobní kapacity, takže prioritně se zaměřit na nabírání objemů v pásmech I1+I2, ideálně aspoň 4-5hod týdně, což jsem v zásadě dělal i doposud. Takže zde test potvrdil, že můj dosavadní trénink nebyl úplně mimo mísu.
Rozvoji anaerobní kapacity jsem se však zatím cílevědomě nevěnoval. Občas jsem sice dával nějaký fartlek, nebo těžší interválky na veslech ale nic systematického. Doporučení je odtrénovat týdně aspoň hodinu tak, abych udržel alespoň 50% času TF v pásmech I3 a I4.
Mám také zařadit ideálně aspoň 2 posilovací jednotky týdně. Na posilovnu to moc nevidím, ale krátké domácí posilování po každém běhu/cyklistice jsem byl schopnej zařazovat i na podzim.
Týdně to tedy pokud se nepletu vychází na nějakých 7-8 hodin tréninku, což jsem asi schopný dávat i za současných stížených rodinných podmínek.
Tak to je asi vše, už tak je to pěkně dlouhý tak nemá smysl se ještě více rozkecávat, takže jen bušit co to dá, uvidíme co z plánů na tento rok se zadaří opravdu realizovat.
Přiložené dokumenty:
hodnocení (doc)
plicní fce (doc)
tepová frekvence (doc)
hodnoty laktátu/TF
křivka laktátu/TF
tréninková pásma podle laktátu/TF
26. 12. 2009
Nám, nám, narodil se....Teodorik
Kdo v poslední době koukal na muj tréninkový deník (viz odkaz na MyTreneek) asi si řekl že mě popadla buď vánoční lenora a nebo že se dělo něco neobvyklého. Jak už to tak bývá, trochu od obojího.
K naší velké radosti se nám narodil syn Teodorik.
Při porodu nastaly trošku komplikace, takže následný pobyt v porodnici se trochu protáhnul, ale již jsou oba doma a mě začíná pomalu ale jistě docházet co to všechno znamená. Zkusim pár větami shrnout pocity čerstvého "prvootce".
Snažím se být vzorným taťkou a mamce řádně pomáhat. Zvládám již levou zadní kompletní přípravu na kojení, tedy přebalování, koupání, převlékání všeho druhu. Jen krmení je zatím doménou maminky. Denní řád je samozřejmě úplně naruby a vše se přizpůsobuje potřebám Tea. Den je jakoby rozškatulkován na 7-8 zhruba tříhodinových úseků, a v každém se při troše štěstí najde 1-2 hodiny čas na to, aby se člověk věnoval tomu ostatnímu. Nicméně únava je znát, takže jde vše pomaleji a mě přijde že čas plyne daleko rychleji. Alespoň tedy měřeno počtem věcí které lze za jeden den stihnout. A to jsou prosím svátky a práce ještě přijde.
Největší potíž asi je vypořádat se s totálním nedostatkem souvislého spánku. Teo to měl navíc trochu převrácené, takže zatímco přes den spal dobře a museli jsme ho spíš budit, v noci moc nespal. Používám ale minulý čas protože se zdá že si to "sedlo", s naší mírnou pomocí teda. Takže zatím po pár dnech pozoruji sice jistou únavu, ale o nějakém vyčerpání zatím nemůže být řeč (a taky je na to příliš brzo). Nicméně zatím si neumím moc dobře představit, že bych 3x týdně vstával na 6 ranní do bazénu, což se mi dříve občas dařilo.
Pokud jde o další trénink, vidím to takhle:
- Běh - asi se nekolikrát týdně zkusím utrhnout a jít si zaběhat. Neboli vyvenčit psa. Pes musí stejně 3x denně ven, a když se nevykopu ráno, jde to i večer. Běhání s čelovkou černočerným lesem s kořeny mám již natrénované, jediné co zbývá ještě zjistit je noční běhání ve sněhu. Sucho i mokro (=bláto) je dobrý. Ke tréninku kvality na okruhu nebo ve stromovce se asi moc nedostanu, takže zatím zůstanu u toho co jsem běhal doteď, tedy relativně kopcovaté varianty, většinou po nezpevněných cestách, na kterých se kromě běhů různou intenzitou dá v případě příznivého počasí zařadit leda tak fartlek.
- Kolo - Sice se asi ven moc nedostanu (i když zrovna dnes se zadařilo), ale pod stromečkem na mě čekal cyklotrenažér (Tacx Flow T1680). Včera jsem si dal zkusmo hodinku a čtvrt a mám z toho výborný pocit. TF jsem neměl problém udržet v rozmezí 75-85% (je mi ale jasné, že objemy bych měl nabírat hlavně v TF do 75%). Trenažér navíc umí zobrazovat zátěž ve wattech, s čímž zatím neumím moc pracovat. Ale o technických detailech trenažéru možná až jindy, hlavní výhodou v současné situaci vidím v tom, že Teodorik při hluhu vydávaném trenažérem bez problému spí, mám ho na očích takže žena si může v klidu zdřímnout a ještě si u toho můžu něco pustit. Takže čas ukáže, ale trénink na kolo bude asi dobrý.
- Plavání - plavání bude průšvih, ráno se musí na 6, abych to stíhal s prací, přes den se neutrhnu a večer zas budu na různý koupání mimina apod. potřeba doma. Takže možná se občas utrhnu třeba o víkendu ale jináč to bude bída.
- Veslování - na triatlon tak uplně něpotřebuju, ale bral jsem to jako prima doplňkovou aktivitu, která posiluje partie ostatními sporty víceméně netknuté, zejména svaly trupu a zad. Jenže to bude taky problém, viz. plavání. Jediná výhoda jsou moje úterní ranní lekce v SCE na FTVS (o tom jsem tu asi ještě nepsal, jednou se dokopu), tam prostě musím, takže to s veslováním zatím vypadá na jednou týdně.
- Posilování - zatím jsem až na vyjímky s gumama neprovozoval, ale domácímu posilování samozřejmě nic nebrání, činky tu mám, podložku tu mám, gumy tu mám, velký balon tu mam, jen mít tu vůli, že?
Pozdě ale přece přeji všem hezké a klidné prožití svátků.
Přihlásit se k odběru:
Příspěvky (Atom)